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準備遶境活動 快步行走訓練讓足部更有勁

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里報.tw 記者:林家慶 / 臺北市 報導 發佈時間:2025-04-17 23:24:28

準備遶境活動  快步行走訓練讓足部更有勁_QRCODE碼
  每年宗教進香或遶境活動,總吸引許多信眾參與,但長時間步行且速度快可能會對身體造成負擔。一天步行5至8小時甚至更久,不僅考驗耐力,也容易產生疲勞性傷害。
遶境可能帶來的身體負擔
 
  長時間步行可能會造成,下肢不適:小腿腫脹、膝蓋疼痛、腳踝不適、足底甚至腳趾疼痛。肩頸與腰部疲勞:部分參與者會提重物或背行李,導致肩頸與腰部酸痛。水泡與扭傷:重複行走會增加摩擦,導致水泡生成或扭傷風險。臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科物理治療師張德彥提醒,若本身已有關節炎、退化性關節炎、下背痛、足底筋膜炎等問題,或是患有心血管疾病、糖尿病,建議先評估自身狀況,量力而為。
 
如何自我評估是否適合參加
 
張德彥指出,長時間徒步容易導致肌肉受傷、關節疼痛等問題,若不確定自身狀況,可先透過以下幾個簡單的測試做自我評估:
1. 行走測試:先以散步方式行走半小時至一小時,逐步增加至快走。若過程中無明顯不適,如足部疼痛、頭暈等,即為基本合格。
2. 平衡能力測試:單腳站立至少10秒以上,測試身體穩定度。
3. 肌力測試:從坐姿站立10次,若能順利完成且不感到疲勞,代表基礎肌力足夠。
 
如何進行步行耐力與肌力訓練
 
建議可提前一個月開始訓練,每週逐步增加步行時間與距離。
心肺耐力訓練:
從輕鬆散步開始,逐漸過渡到快走。
每週增加步行時間與距離,幅度不超過10%。
目標可提升至一次步行1至2小時。
下肢肌力訓練:
登山式運動:訓練核心與腿部肌耐力。手肘撐在椅面上,雙腳向後踩,背部到骨盆呈一直線,雙腳交替向前(使膝蓋往胸口方向),過程中保持軀幹呈一直線,避免臀部過度高起或腰部向下凹陷。
半蹲踮腳:強化大腿與小腿肌肉。雙手叉腰、背部靠牆,慢慢沿著牆面向下坐至大腿與地面平行(膝關節彎曲90度),過程中保持頭部與下背部貼緊牆面,加上踮腳動作進一步加強小腿肌力。
單腳站立延伸訓練:提升平衡與步行穩定度。手扶牆面,一腳懸空沿地面向後伸,支撐腳膝蓋微屈、臀部向後移,再回到直立姿勢。過程中保持軀幹為一直線,且腳掌貼緊地面。
裝備與保養建議
1. 鞋襪選擇:
穿著舒適、已適應的鞋子,避免新鞋直接參加。
選擇合腳且透氣的襪子,過鬆或過緊都可能導致水泡。
可攜帶替換襪子,避免因雨水或汗水導致腳部濕潤。
2. 輔助用品:
足弓墊與壓力襪:若平時有使用習慣,可適當穿戴,但首次使用者需先適應,避免不適。
若曾有水泡問題,可在易受摩擦處貼肌貼預防。
遶境後的修復方式
1. 適當休息:若身體感到不適,應適時休息或退出活動。
2. 舒緩運動:步行結束後,可進行簡單的伸展與按摩,幫助肌肉放鬆。
3. 熱敷或冰敷:
一般肌肉酸痛可使用熱敷促進血液循環。
若有急性拉傷或嚴重疼痛,可先冰敷減緩發炎反應。
4. 補充水分與營養:
行走期間應適量補充水分,避免脫水與中暑。
均衡飲食,適量補充蛋白質與電解質,加速身體恢復。
 
快走與慢跑,哪個比較適合訓練
 
  張德彥表示,進香或遶境活動主要是以步行為主,建議透過快走訓練來模擬實際狀況。若想增加強度,可嘗試輕量負重,如背負1至3公斤的背包(裝水壺或輕量物品)讓身體適應負重行走的感覺。另外,這類活動移動距離和時間都不短,日夜交替氣溫變化大,容易中暑或保暖不夠,因此適時補充水分避免脫水,亦可搭配運動飲料補充電解質,預防低血糖與體力透支。
 
  宗教活動是一場體力與信仰的挑戰,適當準備能讓過程更順利。透過漸進式訓練、正確裝備選擇與保養,能有效降低傷害風險,讓這段旅程更為順遂。
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