都會生態綠健走走出疫情走向健康

里報.tw 記者：林家慶 / 臺北市報導發佈時間:2023-02-20 16:53:51

　　【臺北訊】身體活動不足是人類健康殺手，COVID-19疫情大幅限縮人類社交活動，防疫隔離政策加上擔心被傳染的心理因素，導致多數人久坐的時間增加，後續造成健康的危害。疫情逐步鬆綁之際，鼓勵大家運用社區綠地健走，增加身體活動每週最少運動150分鐘，養成健康習慣。

　　2022年世界衛生組織發布的報告指出，心臟病、癌症、糖尿病等非傳染性疾病 (NCDs) 已超過傳染病，成為“全球頭號殺手”，每兩秒鐘就有一名70歲以下的人死於非傳染性疾病。全球死亡人數四分之三是由心臟病、癌症、糖尿病和慢性呼吸道疾病等非傳染性疾病引起，嚴格管控風險因素可能挽救數以百萬計人命，包括吸菸、飲食不健康、有害使用酒精及缺乏運動。COVID-19疫情對於人類生活有很大的影響，社交限縮、活動停辦、遠距上課或遠距工作，不僅連續坐著的時間變長，也增加3C使用時間。臺北市信義區健康服務中心主任周真貞醫師表示， 2022年信義區針對社區老人量6力的評估中，共評估952人，其中181人(19％)有行動功能的問題；針對獨居長者的435份衰弱評估中，有衰弱傾向112人(26％)，在過去的1年內曾跌倒2次以上有17人(4％)。所有年齡，都應該避免連續長時間坐著，連續長時間坐著陸續會出現健康問題，連續坐著的時間愈長，一段時間下來不僅長者肌力衰退、衰弱，慢性病狀況更嚴重，也會增加跌倒的風險。

　　中華民國健身運動協會黃薰隆理事長表示，大型的複合式公園有筆直與蜿蜒的步道，對平衡及身體控制很有幫助，如有階梯或緩坡還可以訓練腿部肌力，建議可以每天走不一樣的路徑，維持身體的新鮮感，這樣的刺激對訓練幫助很大。若是社區小型公園雖然變化不多，卻很容易認識固定運動的好厝邊，反而比較能夠養成運動習慣；對長輩來說，離家近又不會很累的運動地點，還可以跟鄰居打招呼有社交圈，是延緩老化最好的方式。想要強化體能，可以採行間歇性健走，間歇式訓練的概念就是一個運動動作，以一段快的接著一段慢的交替執行，兩者交替可以讓肌力、心肺、平衡感等在短時間內不斷的重組、適應，達到強化的作用，每一段要走多久或是多快，依照每個人的體能而有所不同。間歇性健走步驟如下：

1.身體挺直，像是有一條繩子把脊椎往上拉高的感覺。可改善姿勢不良訓練核心肌群的肌耐力，幫助身體穩定。

2.雙手擺動，手肘成90度，前後自然擺動，增加上半身肌群的活動，藉由擺動的速度來帶動腳步的頻率，走得更快更輕鬆。

3.腳步輕快，以腳跟先著地的方式往前。

4.一開始可以快走1分鐘，再以平時步行的速度慢走1分鐘。

5.適應後快走2分鐘再慢走2分或者是以快走3分再慢走2分。

6.每次健走20至40分鐘。

　　臺北市信義區健康服務中心主任周真貞醫師表示，近年來持續推動社區健走運動，更於111年因應疫情，轉而利用戶外空間大型公園綠地辦理健走訓練，健走課程外還增加動、植物導覽，讓民眾實地了解周邊生態。民眾表示，較喜歡在開闊的戶外公園運動，連續一段時間運動，上公車或走路都很有感，覺得輕鬆許多。在訓練後進行30秒坐站檢測發現，不論參與每週運動1次1小時連續8週或者每天1次1小時連續1個月方案的學員，下肢肌力都有明顯的提升。以廣慈博愛園區來說，社區外圍與空地都有種植樹木，在有樹蔭的環境下健走，不僅可以遮陽，舒適性提高，遠望也可以達到視力上的調節，呼籲民眾可以多多利用社區鄰近的綠地健走。

　　世界衛生組織提出身體活動不僅有助於身心健康，預防及調節慢性疾病，也可以增進幸福感，對於成人身體活動建議量最少為每週150分鐘中等強度的有氧運動，高齡者強度可稍微降低，但還要有平衡、肌力與身體功能訓練，1週至少3次，以防止跌倒。都會型社區人口密集空間有限，建議民眾可走出家門或辦公室，利用社區鄰近的綠地資源空間健走，運動加上視覺上舒壓，享受都會生態健康生活。

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